สิ่งที่ต้องรู้สำหรับนักเพาะกาย

บทความโดย http://www.tuvayanon.net/2begin.html
จะเริ่มต้นอย่างไรดีเนี่ย?
ตอนนี้ ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลอะไรก็ตาม คุณก็ตัดสินใจที่จะมีกล้ามเป็นมัดให้สมชายชาตรีกับเขาบ้าง ดีล่ะ เก็บตังค์ได้บ้างแล้วลองไปหาซื้อลูกน้ำหนักมาเล่นดีกว่า ถึงร้านแล้ว พอก้าวเท้าเข้าไป โอ้โฮ.. อะไรเนี่ยเครื่องมือเต็มไปหมด มีแต่ราคาแพงๆ ไอ้นั่นไม่เท่าไร แต่ปัญหาว่าจะซื้อตัวไหนบ้างซิ นึกถึงคำแนะนำจากเพื่อนว่าถ้ายังไม่รู้จะซื้อตัวไหน ก็ลองไปหาประสบการณ์ตามโรงยิมก่อน พอถึงโรงยิม สมัครสมาชิกเสร็จ เดินเข้าไปก็เจอแต่ยักษ์ทั้งนั้น แขนคนหรือเปล่าเนี่ย ดูหน้าอกคนนั้นสิ ดูกล้ามขาคนนี้สิ โอ้ยลานตาไปหมด เครื่องมือก็วางอยู่เต็ม แล้วจะเริ่มจากตัวไหนก่อนเนี่ย โอ้ย. อยากมีกล้ามกับเขา แต่เครื่องมือก็ซื้อไม่ถูก พอจะมาหาประสบการณ์ที่โรงยิม ก็เห็นแต่คนที่เขามีกล้ามแล้วทั้งนั้น น้องใหม่อย่างเราไม่รู้จะเริ่มยังไงดีแล้ว เอาละครับ ทำใจให้สงบแล้วฟังผมดีกว่า ก่อนอื่น ขอให้รู้ไว้ก่อนว่าแม้แต่ อาโนล์ ชวาลเซเนกเกอร์ (คลิ๊กเพื่อดูรูป) แชมป์เพาะกายตลอดกาลก็มีวันแรกคือวันที่ไม่รู้อะไรเลยแบบเดียวกันกับคุณ เพราะไม่มีใครที่จะรู้ทุกอย่างในครั้งแรกหรอก แต่ขอให้สบายใจเถอะ เรามาเริ่มเรียนรู้กันตั้งแต่เดี๋ยวนี้เลยดีกว่า

ลุย!
เเดี๋ยวก่อนสิครับ อย่าทำพลาดเหมือนที่ผมเคยเห็นมาหลายคนแล้ว ไม่ใช่ว่าวันนี้โดนเพื่อนแกล้ง คิดเจ็บใจ จะเล่นกล้ามให้ตัวใหญไปเล่นงานมัน ว่าแล้วก็จับลูกเหล็ก ยกเอา ยกเอา คิดอย่างนี้ไม่ผิดหรอก เขาเรียกว่า คุณมีแรงจูงใจแล้ว แต่พนันได้เลยว่าไปได้ไม่กี่น้ำแน่ เพราะว่าคุณยังไม่มีเป้าหมาย หรือที่ ภาษาอังกฤษ เขาเรียกว่า "GOAL" คุณต้องตั้งเป้า ให้แน่ชัดเลยว่าคุณจะเล่นกล้ามให้ถึงระดับไหน เช่นถ้าคุณอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป การที่จะ เริ่มเล่นกล้ามเพื่อเข้าประกวด ก็ไม่จำเป็น แต่อายุขนาดนี้ก็ไม่ใช่อุปสรรคที่จะทำให้กล้ามเนื้อใหญ่โตไม่ได้ ตัวอย่างที่เห็นได้ชัดก็เช่น นายอัลเบิร์ต แบคเคิล (คลิ๊กเพื่อดูรูป) เป็นพนักงานบัญชีมาตลอด และเริ่มเล่นเพาะกายหลังอายุ 50 ปีแล้ว จนกระทั่งได้แชมป์เพาะกายตอนที่อายุ 60 แล้ว และรายการที่เขาแข่ง ก็ไม่ใช่รายการเล็กๆนะครับ คู่แข่งนี่รุ่นลูกรุ่นหลานทั้งนั้น ก็ยังสู้นายอัลเบิร์ตไม่ได้เลย กลับมาเรื่องของเราอีกที ตามตำราฝรั่งเขาบอกให้แบ่ง GOAL เป็น 2 แบบ คือแบบยาว และแบบสั้น ซึ่งก็มีความจำเป็นทั้ง 2 แบบ แบบยาว ก็เช่น ต้องการมีกล้ามแขน 22 นิ้วเหมือน อาโนล์ ชวาลเซเนกเกอร์ แบบสั้นคือ 3 เดือนนับจากวันนี้ แขนจะต้องใหญ่ขึ้น 0.5 นิ้ว หรือน้ำหนักตัวจะต้องเพิ่มสัก 3 กก.เป็นต้น เมื่อตั้งเป้าเป็นที่แน่ชัดอย่างนี้แล้ว ก็ให้เราพยายาม เอาชนะ GOAL แบบสั้นก่อน เมื่อชนะแล้ว ก็ตั้งใหม่ แล้วเอาชนะไปเรื่อยๆ อย่างนี้แล้ว GOAL แบบยาว คือ แขน 22 นิ้ว ก็จะมาหาเราเอง โดยที่เราไม่รู้ตัวเลยครับ

อยากให้แขนใหญ่อย่างเดียว
เเป็นความคิดที่ไม่ถูกต้องครับ เพราะการพัฒนากล้ามเนื้อต้องให้สมดุลกัน ไม่เช่นนั้นจะมีปัญหาเรื่องการบาดเจ็บได้ง่าย อีกทั้งยังเสียบุคลิกภาพอีกด้วย ก็จริงอยู่หรอก ที่งานวิจัยบอกว่ากล้าม 3 ตัวที่หญิงจะต้องมองก่อนคือ กล้ามหน้าอก กล้ามแขน และ กล้ามท้อง แต่เป็นเรื่องไม่ถูกต้องที่จะทิ้งการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนอื่นไปแม้คุณจะไม่ได้มีเป้าหมายไปแข่งที่ไหนก็ตาม เพราะในเมื่อผม เป็นผู้ที่ให้ความรู้แก่คุณ ผมก็ไม่อยากจะให้คุณทำผิดเหมือนผมในสมัยแรกๆที่เล่นแบบ คลำทางเอาเองหรอกครับ

ท่าที่จะใช้เล่น
สำหรับผู้ที่เริ่มต้นนั้น ควรจะใช้ ท่าพื้นฐาน 1 - 2 ท่า สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนก่อน เช่น ถ้าจะฝึกกล้ามหน้าอก ก็ควรมองท่า BENCH PRESS (นอนดันบาร์เบล บนม้าตรง - คลิ๊กเพื่อดูรูป) และท่า INCLINE BENCHPRESS (นอนดันบาร์เบล บนม้าเอียง) ก่อนที่จะ ไปสนใจท่า DUMBBELL FLYE ที่มีไว้สำหรับ ผู้ที่กล้ามอกเริ่มหนาขึ้นแล้ว ผมขอให้ยึดเป็นหลักสำคัญสำหรับผู้เริ่มต้นเลยนะครับว่า กล้ามเนื้อแต่ละส่วน ควรมีท่าที่จะใช้ฝึก 1 ถึง 2 ท่า อย่าพึ่งให้มากหรือน้อยกว่านี้

น้ำหนักที่จะใช้เล่น
ในช่วงแรกๆ ของการเริ่มฝึก คุณต้องใช้น้ำหนักที่เบามากๆ เพื่อจะได้เรียนรู้การทำท่าที่ถูกต้อง อาจเป็น สัก 1 - 2 อาทิตย์ จนกระทั่งคุณผ่านความรู้สึก "เก้งก้าง" ไปแล้ว นั่นคือ คุณเรียนรู้แล้วว่าขณะฝึกท่าไหน กล้ามเนื้อส่วนไหนต้องทำงานบ้าง ต้องหมุนข้อมือจังหวะใด ช้าหรือเร็วเท่าไร เมื่อถึงขั้นนี้แล้ว คุณก็พร้อมสำหรับการเพิ่มจานน้ำหนักแล้ว อีกประการหนึ่ง สำหรับทั้งผู้ที่ฝึกใหม่หรือฝึกมานานแล้วจะต้องนำไปใช้ ตลอดเวลาที่ยังอยู่ในกีฬานี้ คือ การวอร์มกล้ามเนื้อ ด้วยน้ำหนักเบาๆก่อนที่จะ ยกด้วยน้ำหนักจริง เพื่อเป็นการป้องกันการบาดเจ็บได้ดีที่สุด ส่วนเวลาจะยกจริงๆ หลังจากวอร์มแล้ว ก็ให้ใช้หลักว่า "ยกให้ได้ 8 - 12 ครั้ง แล้วแรงคุณหมดพอดี" คือถ้าคุณยกได้น้อยกว่า 8 ครั้ง ก็แสดงว่ามันหนักไป เอาแผ่นน้ำหนักออกบ้าง และถ้าคุณยกได้มากกว่า 12 ครั้งแล้ว นั่นก็คือกล้ามเนื้อของคุณท้าทายคุณให้เพิ่มแผ่นน้ำหนักขึ้นแล้วล่ะครับ ผมแนะนำให้เพิ่มแผ่นน้ำหนักขึ้นทีละ 10 % ของน้ำหนักเดิมที่คุณยก และควรบันทึกใส่กระดาษไว้ด้วยว่า ตอนนี้คุณยกน้ำหนักได้กี่กิโลแล้ว คุณจะได้ทราบถึงการพัฒนาของกล้ามเนื้อคุณ แน่นอนอยู่แล้วว่าการที่คุณยกได้มากขึ้น ก็แสดงว่ากล้ามคุณใหญ่โตขึ้นด้วย อีกอย่างหนึ่ง ที่ผมเห็นทำผิดกันบ่อยๆที่โรงยิมคือ ใช้น้ำหนักมากๆ เพื่อหวังจะ ให้คนอื่นประทับใจหรือประหลาดใจ แต่สิ่งที่ผมและทุกคนเห็น คือ คุณกำลังสวิงตัวช่วยในการยกน้ำหนักแต่ละครั้ง และคนที่ทำอย่างนั้น คือนักกีฬายกน้ำหนัก (WEIGHTLIFTING) ไม่ใช่ นักเพาะกาย (BODYBUILDER) ครับ

เซท (SETS)
นี่คือคำที่ผมจะต้องใช้ทับศัพท์ของฝรั่งเขา เพราะถ้าแปลเป็นไทย มันจะใช้คำที่ยาวกว่านี้ครับ คำว่าเซท คือกลุ่มของจำนวนครั้ง (REPS) ที่คุณฝึก เช่นคุณยกน้ำหนัก 12 ครั้ง แล้วคุณพัก นั่นคือ คุณฝึกจบไป 1 เซทแล้ว พอเข้าใจไหมครับ ในทุกๆท่าที่คุณฝึก คุณจะต้องฝึกด้วยน้ำหนักเบาเพื่อเป็นการอุ่นกล้ามเนื้อ 2 เซทก่อน แล้วถึงเพิ่มน้ำหนัก ฝึกเซทจริงๆ อีก 3 - 4 เซท

จำนวนครั้ง (REPS)
คำนี้ไม่ยากครับ ผมจะใช้คำว่า ครั้ง อยู่แล้วในภาษาไทย แต่เผื่อคุณ ไปอ่านตำราต่างประเทศ จะได้รู้เอาไว้ว่า 1 ครั้งก็คือ 1 REP ในช่วง 1 ถึง 2 สัปดาห์แรก ของการเพาะกาย คุณต้องใช้น้ำหนักเบาๆเพื่อให้ร่างกายเตรียมปรับกล้ามเนื้อ และพยายามฝึกให้ได้ 15 ครั้งในแต่ละเซท จนเมื่อเวลาผ่านไป และพร้อมที่จะใช้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และอย่าลืมว่าคุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อให้ได้ 2 เซทๆละ 15 ครั้งก่อนจะฝึกทุกๆท่า ถึงตรงน ี้อย่าสับสนกับที่ผมบอกไว้ก่อนหน้านี้ว่า ให้ฝึกเซทละ 12 ครั้ง แล้วตอนนี้เป็น 15 ครั้งได้ยังไง เพราะการวอร์มนั้นมีวัตถุประสงค์จะให้เลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อ และคุณก็ใช้น้ำหนักเบาอยู่แล้ว ดังนั้นการยก 15 ครั้งจึงถูกต้องแล้วครับ พอวอร์ม ครบ 2 เซทแล้วจึงเพิ่มน้ำหนัก ฝึกจริงอีก 3 - 4 เซท ตอนนี้แหละครับ ที่ต้องฝึกเซทละ 12 ครั้ง

ความเร็วในการเล่น ( SPEED OF MOVEMENT )
เราจะใช้ความเร็วขนาดที่คุณรู้สึกได้ว่าคุณยกได้อย่างราบเรียบ และควบคุมลูกน้ำหนักได้ การที่คุณยกน้ำหนักเร็ว อาจเป็นเพราะคุณกำลังใช้น้ำหนักมากอยู่จึงต้องรีบยกเพราะกลัวว่าจะหมดแรงก่อน และนั่นแหละจะทำให้บาดเจ็บได้ ส่วนในทางตรงกันข้าม เมื่อคุณยกน้ำหนักช้าๆ นั่นก็ทำให้ได้ผลน้อยเกินไป จึงควรยึดสายกลาง ที่ว่าสายกลาง คือ ในการยกน้ำหนัก จะใช้เวลาสำหรับยกขึ้นประมาณ 2 วินาที แล้วเกร็งกล้ามเนื้อ เมื่อถึงจุดสุดยอดของมัน (เช่นกำลังเล่น กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (BICEP) อยู่ ก็คือเกร็งกล้ามเนื้อไบเซบ เมื่อยกลูกน้ำหนักถึง จุดสูงสุดของมัน) แล้วหย่อนน้ำหนักลงท่าเดิม ก็จะใช้เวลาอีก 2 วินาที

การหายใจ
ส่วนมากเราจะไม่ค่อยคิดถึงเรื่องนี้เท่าไรในชีวิตประจำวัน จนกระทั่งต้องยกน้ำหนักนี่แหละที่เราจะต้องมาคำนึงถึง หลักการของมันก็คือ หายใจลึกๆ ก่อนเริ่มแต่ละเซท จากนั้น เมื่อออกแรงก็ให้หายใจออก หมายความว่า เช่น ตอนที่กำลังม้วนแขน (CURL) ขึ้นมา คุณก็หายใจออก เมื่อม้วนแขนขึ้นมาจนสุดแล้ว จึงค่อยหายใจเข้า แล้วจึงหย่อนน้ำหนักลงมา พูดง่ายๆ ก็คือ หายใจออก เมื่อออกแรง และหายใจเข้าเมื่อผ่อนแรง
การพักระหว่างเซท
หลักการคือ ใช้เวลาพักระหว่างเซท จนรู้สึกว่า กล้ามเนื้อพร้อมที่จะฝึกเซทต่อไปได้แล้ว ซึ่งโดยเฉลี่ยก็จะอยู่ที่ประมาณ 45 ถึง 90 วินาที กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ๆ เช่นหน้าอก ปีก ต้นขา บ่า อาจต้องใช้เวลานานกว่านี้เล็กน้อย ส่วนกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก เช่น น่อง แขน ท้อง จะใช้เวลาพักน้อยกว่านี้ ที่สำคัญคือ คุณอย่าใช้เวลาพักไปพูดคุยกับคนอื่น เพราะมันจะเพลินไป และกินเวลาถึง 3 - 4 นาที ซึ่งเป็นสิ่งที่เป็นอันตรายมาก เพราะกล้ามเนื้อของคุณจะเย็นลง อาจทำให้บาดเจ็บ เมื่อเล่นหนักๆในเซทต่อไป และยังทำให้เสียเวลา ในโรงยิมไปโดยเปล่าประโยชน์อีกด้วย สำหรับตรงนี้ ตามธรรมเนียมของฝรั่ง เขาจะไม่ค่อยคุยกันในห้องเวท แต่เมื่อฝึกครบหมดแล้วก็จะว่ากันไปอีกเรื่องหนึ่งครับ

ทำท่าให้เต็มรูปแบบ
เมื่อคุณต้องการจะทำให้คนอื่นทึ่งในตัวคุณด้วยการใช้น้ำหนักมากเกินไป เช่นการม้วนแขน(CURL) นั่นจะทำให้ คุณ ต้องสวิงตัวตอนม้วนข้อขึ้น (ตามภาพบน) และเมื่อถึงเวลาที่คุณหย่อนลูกน้ำหนักลง คุณก็ไม่เหยียดแขนให้สุด เพราะคุณ กลัวจะยก ในครั้งต่อไปไม่ขึ้น นั่นแหละ ที่เขาเรียกว่า ไม่ทำให้เต็มรูปแบบ ดังนั้น จงเปลี่ยนทัศนคติ โดยไม่ต้องสนใจคนอื่น แล้วยกน้ำหนักให้ได้เต็มรูปแบบ ซึ่งมีประโยชน์ในการป้องกันการบาดเจ็บด้วยนะครับ

ความถี่ในการเล่นเวท
สมมติว่า วันจันทร์ คุณฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนจนครบภายในวันเดียว คุณจะฝึกอีกทีในวันอังคารจะไหวไหมครับ แน่นอนว่า ไม่ได้แน่ เพราะกล้ามเนื้อแต่ละชิ้น ต้องการเวลาพักผ่อนอย่างน้อย 48 ชั่วโมง บางทีก็อาจมากกว่า โดยวัดที่ว่าถ้ากล้ามเนื้อส่วนไหนของคุณยังเจ็บแบบระบมอยู่ (คนละแบบ กับบาดเจ็บนะครับ) ก็อย่าพึ่งเล่นกล้ามเนื้อส่วนนั้น พอรู้ตรงนี้ นักเพาะกายน้องใหม่อย่าถือโอกาสพักยาวหลายวันนะครับ เพราะพวกคุณกำลังเริ่มสร้างกล้ามเนื้อ จึงไม่ควรพักเกิน 96 ชั่วโมงหรือ 4 วันนั่นเอง พูดให้ง่ายคือนักเพาะกายหน้าใหม่ควรเล่นวันจันทร์ พุธ และศุกร์ คือให้ได้อาทิตย์ละ 3 วัน น่ะครับ

เล่นทีละ 3 - 4 ชม.กล้ามใหญ่จริงหรือ?
ไม่เกี่ยวเลยครับ นักเพาะกายแชมป์โลก ดอเรนท์ เยท เล่นวันละ 20 นาที และเล่นอาทิตย์ละ 3 วันเท่านั้น ที่ว่าวันละ 20 นาทีนั้นผมหมายถึงทั้งวันจริงๆนะครับ ไม่ใช่เช้า 20 นาที เย็น 20 นาที คุณภาพของกล้ามเนื้อคุณ จะวัดกันที่ความสามารถในการรองรับน้ำหนักที่มากขึ้น ไม่ได้วัดกันที่จำนวนชั่วโมงที่ใช้ในห้องเวทหรอกครับ

ถึงตรงนี้แล้ว ก็ถือได้ว่าคุณมีความรู้พื้นฐานที่จำเป็นจะต้องรู้สำหรับการเล่นกล้ามแทบจะทั้งหมดแล้วนะครับ มันไม่ได้ยากอย่างที่คิดใช่ไหมครับ ผมว่ามันยังง่ายกว่าการเรียนรู้กติกาของกีฬาอื่นๆเช่น รักบี้ ,อเมริกันฟุตบอล ,บาส ,บอล เสียอีก ขอให้คุณประสบความสำเร็จในการเพาะกายครับ